زانو درد و یوگا

21 آذر 1390 3638 MOHAMMADZADEH

محكم بایستید و با آموختن اینكه ، چگونه مانع كشیدگی بیش از حد این مفصل آسیب پذیر شوید ، از صدمه زدن به آن جلوگیری كنید . شما در حركت آردها چاندرآسانا ) وضعیت ماه نیمه ( در تعادل هستید و این وضعیت در شما احساس استحكام و پایداری ایجاد می كند . تنها یك مشكل وجود دارد : شما زانوی پایی را كه روی آن ایستاده اید ، بیش از حد دچار كشش كرده اید.
    زمانی كه زانوی خود را در امتداد یك خط مستقیم بكشید یا صاف كنید . " كشیدگی بیش از حد" ایجاد شده است و می تواند به زانو و دیگر قسمت های بدنتان آسیب وارد كند . این مسئله در میان فراگیران یوگا در تمام سطوح ، بسیار شایع است و اگر آساناهای خاصی مكرراً به شكلی نادرست انجام شود ، باعث وخیم تر شدن این شرایط میشوند.
    خوشبختانه،
 
میتوانید یاد بگیرید، به روشی تمرین كنید كه هم استخوان ها را در ناحیه زانو هم راستا كرده و از آن ها محافظت كنید، و هم موجب سلامتی و تقویت زانوها شوید. استخوان های پای من چگونه در یک راستا قرار می گیرند ؟

 

 

مفاصل زانو

 

وقتی زانویی كه آماده كشیدگی بیش از حد نیست ، كشیده می شود ، (رباط های آن ) رشته های بافت همبند كه استخوان ران را به استخوان ساق پا، متصل می كنند ( محكم كشیده شده و مانع حركت دو استخوان از جایی كه مستقیم اً در امتداد یكدیگر قرار گرفته اند ، میشوند . اگر زانوهایتان بیش از حد كشیده می شود ، به معنای آن است كه رباط های آن ، بیش از اندازه بلند هستند و به همین دلیل ، نمی توانند مانع حركت استخوان ها شوند ، مگر اینكه پایتان از خط مستقیم فراتر رفته باشد . اگر مطمئن نیستید كه زانوهایتان بیش از حد كشیده شده اند یا نه ، روبروی یك آینه تمام قد ، به پهلو بایستید ، به آرامی زانوهایتان را به عقب فشار دهید تا جایی كه دیگر نتوانید آن ها را عقب تر  ببرید ، و خطی فرضی را در كنار پایتان تصور كنید كه از مفصل ران تا مچ پا ، امتداد می یابد . اگر مركز زانوهایتان پشت آن خط قرار می گیرد ، بیش از حد كشیده شده اند.
 
    ایستادن در وضعیتی كه زانوهایتان ، تحت  كشش بیش از حد ، قفل شده اند ، می تواند باعث ایجاد مشكلات فراوانی در زانوها ، ساق پاها ، مفاصل ران و ستون مهره  هایتان شود. این وضعیت، علاوه بر كشش بیش از حد رباطها ، به سطح جلویی مفصل زانو ، فشار می آورد و ماهیچه های چهار سر ران را ضعیف میكند .  به مروز زمان ، عدم هم راستایی استخوان ها در ناحیه زانو می تواند ،  باعث تشدید كشیدگی بیش ازحد ، كشش یا پارگی رباطها ، از بین رفتن  غضروف ( كه شامل آسیب منیسیك هم می شود ) و ورم مفصل یا كشكك زانو شود .
     علاوه بر این ، اگر با نیروی زیادی زانو را به عقب فشار دهید ، ممكن است باعث پارگی یكی از رباط ها خصوصا،ً رباط صلیبی قدامی شوید .  ایستادن در این وضعیت ، فشار زیادی به پاشنه ها و جلوی ساق پایتان وارد می كند، كه منجر به تورم می شود . همچنین ممكن است ، لگن را به سمت جلو خم كند كه این حالت می تواند به مفاصل ران ، فشار  بیاورد ، گودی كمر را زیاد كند و باعث شود ستون مهره و سر و گردن در وضعیتی نادرست و نامناسب قرار گیرند .
 
        بعضی افراد در سنین پایین ، دچار كشیدگی بیش از حد زانو می شوند ،  بنابراین این حالت ممكن است تا حدودی ژنتیكی باشد ، اما احتمالاٌ  عادات حركتی و وضعیت بدن ( مخصوصاً در فعالیت هایی ورزشی مختلف نا صحیح ) آن را تشدید می كنند . حتی كارهای روزمره هم ، موثر می باشند . عضله سولئوس( یكی از عضلات ساق پا ) می تواند
 استخوان ساق پا را به سمت عقب بكشد . سفتی این عضله ( مثلاً به  خاطر پوشیدن كفش پاشنه بلند ) ممكن است ، موجب ایجاد یا تشدید  كشیدگی بیش از حد ، شود .
      اگر بعضی از وضعیت های یوگا ، مثل تریكون آسانا ( وضعیت مثلث ) و آردهاچاندرآسانا با دقت انجام نشوند ، موجب فشار شدید زانو به عقب و كشیدگی بیش از حد ، می شوند . در تریكون آسانا ، زاویه پای جلویی با زمین باعث می شود ، جاذبه زمین زانوی شما را بكشد و زمانیكه روی پایتان به پهلو خم می شوید ، وزن تنه، تاثیر آن را بیشتر می كند . در  آردهاچاندرآسانا ، تمام وزن خود را روی یك پا می اندازید و سپس آن را املاً صاف می ك
 
نید ، پس اگر زانوهایتان حتی اندكی كشیده شده باشند،  وزن بدنتان آن را بیشتر به عقب فشار می دهد . برای اینكه زانوهایتان را سالم نگه دارید ، باید یاد بگیرید چگونه ، این حركات را صحیح انجام دهید.
   محدودیت هایتان را بشناسید مفصل زانو ، محل اتصال استخوان ران (فمور ) با استخوان ساق پا ( تیبیا ) است . این مفصل ، از دو برآمدگی محدب در انتهای پایینی فمور ( كندیل های فمور ) و دو فرورفتگی كم عمق متناظر با آن ها ، در سر بالایی تیبیا ( كندیل های تیبیا ) تشكیل  شده است . این فرورفتگی ها با حلقه های محكم و متراكم  غضروف ( كه منیسیك میانی و جانبی نامیده می شوند ) محصور شده اند .
 
    وجود این حلقه های غضروفی ، باعث می شود كه وزن كندیل های فمور به طور مساوی ، روی كندیل های تیبیا ، توزیع گردد و به این ترتیب هیچ نقطه ای دچار سایش بیش از حد نشود .  زانو به طور طبیعی ، استحكام زیادی ندارد ، زیرا سطوح دو استخوان ،  كاملا در هم قفل نمی شوند . علاوه بر آن ، استخوان های پا بلند  هستند و این قابلیت را دارند كه به شكل نادرستی ، زانو را به عقب خم كنند .
    چهار رباط اصلی كه ، فمور ( ران ) را به تیبیا ( درشت نی ) متصل می كنند ، یك سری حركات را محدود ، و حركات دیگری را ممكن می سازند . رباط های موازی میانی و  جانبی ، بخش داخلی ( میانی)  و خارجی ( جانبی ) زانو را استحكام می بخشند . رباط های صلیبی قدامی و خلفی بین كندیل های فمور و تیبیا قرار دارند و در تمام حركات
زانو ، این كندیل ها را در تماس نزدیك نگه می دارند .
 

    رباط های دیگری سایر بخش های زانو را به هم متصل می كنند ، دو عدد از آن ها اختصاصاً رباط های پشت زانو (پوپلیتیال ) هستند كه ، پشت كندیل های تیبیا را به پشت كندیل های فمور متصل می نمایند . اگر زانوی شما وضعیتی طبیعی داشته باشد و آن را به حدی بكشید ، كه استخوان فمور و تیبیا در امتداد یك خط مستقیم قرار گیرند ، هر چهار رباط اصلی ، به علاوه دو رباط پشت زانو ( پوپلیتیال ) محكم كشیده میشوند و مانع كشش بیشتر زانو می شوند . اگر فشار بیشتری وارد كنید ، رباط ها بیش از حد كشیده شده و ممكن است تعدادی از آن ها، پاره شوند . رباط های زانو بسیار قوی هستند ، اما نه در حدی كه بتوانند با نیروی زیادی كه فمور و تیبیا وارد می كنند ، مقابله كنند .
    خوشبختانه ، چند ماهیچه قوی ، تاندون هایشان ( زردپی ها ) را از روی زانو عبور می دهند ، تا رباط ها را تقویت كنند . اگر یاد بگیرید كه چگونه به نحوی مناسب ، ماهیچه ها را حس كرده و از آن ها استفاده كنید ،  می توانید به هنگام انجام آساناها ، از كشیدگی بیش از حد ، جلوگیری كنید .
 
    چهار سر عضله ران ، از طریق كشكك زانو ، بخش جلویی ران را به بخش جلویی درشت نی متصل می كنند ، بدین ترتیب به نگه داشتن بخش  جلوی زانو كمك می كنند . سه سر عضله همسترینگ ، استخوان نشیمنگاه و پشت فمور را به پشت تیبیا (درشت نی) و فیبولا ( نازك نی)  متصل می كنند ؛ از این طریق به نگه داشتن پشت مفصل زانو كمك میكنند .
    عضلات چهار سر ران، زانو را صاف می كنند و اگر در برابر نیروی آن ها مقاومتی وجود نداشته باشد ، می توانند موجب كشیدگی بیش از حد زانو، به سمت عقب شوند. همسترینگ ها ( عضلات پشت ران ) به همراه چند عضله دیگر ، زانو را  خم می كنند ، بدین ترتیب می توانند از آن ، در برابر فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر ، محافظت كنند.
    برای ثابت ماندن زانو ، ضروری است  که بین نیروی عضلات چهار سر ران ، كه زانو را صاف می كنند و نیروی  عضلات همسترینگ كه زانو را خم می كنند ، تعادل برقرار شود.
 
زانو ها را قوی کنید تریكون آسانا، یك وضعیت ایده آل برای یادگیری اجتناب از كشیدگی بیش از حد است ، برای قرار دادن استخوان ها در وضعیتی صحیح ، ماهیچه ها نسبت به رباط ها نقش مهمتری دارند. بایستید و پاها را بازكنید ، پنجه پای چپ را اندكی به سمت داخل ببرید و پای راست را 90 درجه به بیرون بچرخانید .
    زانوی راست را كمی خم كنید و سپس عضلات چهار سر ران و همسترینگ را منقبض كرده و تصور كنید، این عضلات به طور همزمان به سمت استخوان ران كشیده می شوند و آن را به سمت لگن، بالا میكشند .  اینكار باعث می شود كه پای شما محكم سر جایش بماند و بیش از آن خم یا صاف نشود .
    همچنان به منقبض كردن این دو عضله ادامه دهید. اما اجازه دهید كه عضله چهار سر، اندكی بیشتر از همسترینگ منقبض شود ، تا زانوهایتان در برابر نیروی همسترینگ ، آرام آرام صاف شود . آنقدر پایتان را صاف كنید كه استخوان ران و استخوان ساق ، در راستای یك خط مستقیم قرار گیرند .
 
     برای اینكه مطمئن باشید كه حركت را درست انجام داده اید ، می توانید از آینه استفاده كنید یا از فرد دیگری سوال كنید . بیشتر فراگیران، پایشان را كاملاً صاف نمی كنند ،  بنابراین مطمئن شوید كه استخوان ران و استخوان ساق در یك خط با زاویه 180 درجه قرار دارند .  اگر زانوهایتان مشكل كشیدگی بیش از حد داشته باشند، زمانی كه پایتان در امتداد یك خط مستقیم قرار بگیرد ، در رباط هایتان احساس سفتی نخواهید كرد . به عبارت دیگر ، شما فقط ابتدای زمانی كه پایتان در یك خط راست قرار می گیرد ، كمی  احساس سفتی می كنید.
    بنابراین مراقب باشید كه، وقتی فشار ملایمی در رباط ها احساس كردید ، كشش را متوقف كنید . هنگامیكه استخوان ساق و استخوان ران در امتداد هم قرار گرفتند ( یا
در حد امكان به این وضعیت نزدیك شوند ) ماهیچه های پشت ساق پا و ماهیچه های بخش جلویی ، پشتی، داخلی و خارجی ران را به استخوان بفشارید، تا محكم در جایشان بمانند
 
و در پایان، همانطور كه پایتان را در این وضعیت ایده آل نگه می دارید ،از پهلو به سمت راست خم شوید تا به تریكون آسانا بروید. می توانید دست راست را روی مچ یا ساق پای راست بگذارید و وزن خود را روی آن بیاندازید، اما اگر این كار را انجام می دهید، همسترینگ را بیشتر منقبض كنید تا فشار دستتان باعث كشیدگی بیش از حد زانو نشود .
    به سوی حركت ماه و حتی پیشرفته تر از آن برای اینكه از تریكون آسانا به آردهاچاندرآسانا بروید ، زانوی راست را خم كنید، وزنتان را روی پای جلویی بیاندازید و پای چپ را از زمین بلند كنید. همچنان كه تعادل خود را روی یك پا و با زانوی كمی خم شده ، حفظ می كنید ، مثل تریكون آسانا،  آرام آرام پایتان را صاف كنید، تا در امتداد خطی مستقیم قرار گیرد.
    برای تعدیل وزن بدن بر روی پای راست، مفصل ران ( هیپ ) را به سمت جلو یا عقب حركت دهید، تا جایی كه وزنتان به طور مساوی بین سینه و پاشنه پا تقسیم شود .
 
زیاد بودن وزن، روی پاشنه پا، باعث كشش بیش از حد زانو می شود، در حالیكه تقسیم شدن وزن به طور مساوی روی سینه و پاشنه پا، باعث صاف بودن پا می شود. با كسب مهارت در انجام حركات های آردهاچاندرآسانا و تریكون آسانا با كمربند، متوجه می شوید كه برای سایر حركات یوگا مانند ویرابادرآسانا ( وضعیت جنگجو ) پاریورتاآردهاچاندرآسانا ( وضعیت پیچ نیمه ماه )  ویریكشاسانا ( وضعیت درخت ) و غیره به چه ابزاری نیاز دارید، تا از زانوهایتان در برابر كشیدگی بیش از حد ، محافظت كنید. 

 

هر چه بیشتر این روش را تمرین كنید، زانوهایتان ثابت تر و بهتر در جای خود قرار می گیرند .

 

حرکات و تمرینات

به خاطر داشته باشید كه راهِ داشتن زانوهایی قدرتمند و سالم، قرار گرفتن پا، در راستای خطی مستقیم است.  كشش بیش از حد زانوها  می تواند موجب درد و آسیب شود . رباط ها استخوان ها را به هم متصل می كنند . تاندون ها ( زردپی ها ) ، ماهیچه را به استخوان متصل می كنند.

 

برگرفته از مجله Yoga journal. Feb 2009
مترجم: مهدی رحیمی
ویراستار: رویا فریضه

 

با اندک تغیرات صلیقه ای از طرف پیمان محمدزاده ( عکس ، پاراگراف و ... ) لازم به توضیح که در صورت مشاهده هرگونه تغیراتی غیر ضروری در متن به مدیریت سایت اطلاع دهید. 

مطالب مرتبط:

ارسال نظر

ارسال کننده amir.m
  ارسال شده :23/09/1390 - 04:57



تعداد نظرات: 0
salam.matlabetan dar morede zano khob ast.omidvaram matalebe elmi bishtari ham ezafe konid.
[نقل قول]

ارسال کننده wvarzesh
  ارسال شده :24/09/1390 - 04:38



تعداد نظرات: 6
سلام

مطلبی که گذاشتین واقعا بدرد بخور بود، مرسی دارم smile
[نقل قول]


ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن نظر:
تصویر كد امنیتی
عکس خوانده نمی شود
کد را وارد کنید:

نظرسنجی

نظرشما در مورد سیستم؟
عالی
خوب
متوسط
بد

تقویم
<    «  آذر 1393  »    >
شیدسچپج
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930 
آمار این سایت
آمار مطالب یک ساعت پیش: 0
امروز: 0
این ماه: 2
کل: 173
کل نظرات: 1297
آمار کاربران یک ساعت پیش: 0
امروز: 0
این ماه: 3
کل: 615
بن شدگان: 0
جدیدترین عضو: WilliamEa